| Minggu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 Jaga berat badan ideal ⚖️ (menurunkan risiko komplikasi) | 2 Minum 6–8 gelas air putih 💧 (hidrasi bantu stabilkan tekanan darah) | 3 30 menit jalan kaki cepat 🚶♀️ (olahraga aerobik sesuai WHO) | 4 Pantau tekanan darah 🩺 secara mandiri (self-monitoring penting) | 5 Konsumsi buah & sayur 5 porsi/hari 🍎🥦 (diet DASH) | 6 Batasi garam <5g/hari 🧂❌ (sesuai pedoman WHO) | 7 Latihan relaksasi & napas dalam 🌬️🧘 (manajemen stres) |
| 8 Tidur cukup 7–8 jam 😴 (pengaruh langsung ke tekanan darah) | 9 Hindari rokok & alkohol 🚭🍷 (faktor risiko hipertensi) | 10 Konsumsi susu rendah lemak 🥛 (kalsium bantu kontrol tekanan darah) | 11 Konsumsi ikan 2x/minggu 🐟 (omega-3 bantu kesehatan jantung) | 12 Kurangi daging olahan & gorengan 🍗❌ (kurangi lemak jenuh) | 13 Perbanyak makanan berserat 🌾 (biji-bijian, kacang-kacangan) | 14 Jaga berat badan ideal ⚖️ (menurunkan risiko komplikasi) |
| 15 Minum 6–8 gelas air putih 💧 (hidrasi bantu stabilkan tekanan darah) | 16 30 menit jalan kaki cepat 🚶♀️ (olahraga aerobik sesuai WHO) | 17 Pantau tekanan darah 🩺 secara mandiri (self-monitoring penting) | 18 Konsumsi buah & sayur 5 porsi/hari 🍎🥦 (diet DASH) | 19 Batasi garam <5g/hari 🧂❌ (sesuai pedoman WHO) | 20 Latihan relaksasi & napas dalam 🌬️🧘 (manajemen stres) | 21 Tidur cukup 7–8 jam 😴 (pengaruh langsung ke tekanan darah) |
| 22 Hindari rokok & alkohol 🚭🍷 (faktor risiko hipertensi) | 23 Konsumsi susu rendah lemak 🥛 (kalsium bantu kontrol tekanan darah) | 24 Konsumsi ikan 2x/minggu 🐟 (omega-3 bantu kesehatan jantung) | 25 Kurangi daging olahan & gorengan 🍗❌ (kurangi lemak jenuh) | 26 Perbanyak makanan berserat 🌾 (biji-bijian, kacang-kacangan) | 27 Jaga berat badan ideal ⚖️ (menurunkan risiko komplikasi) | 28 Minum 6–8 gelas air putih 💧 (hidrasi bantu stabilkan tekanan darah) |
| 29 30 menit jalan kaki cepat 🚶♀️ (olahraga aerobik sesuai WHO) | 30 Pantau tekanan darah 🩺 secara mandiri (self-monitoring penting) |