| Minggu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 Hindari rokok & alkohol 🚭🍷 (faktor risiko hipertensi) | 2 Konsumsi susu rendah lemak 🥛 (kalsium bantu kontrol tekanan darah) | 3 Konsumsi ikan 2x/minggu 🐟 (omega-3 bantu kesehatan jantung) | 4 Kurangi daging olahan & gorengan 🍗❌ (kurangi lemak jenuh) | 5 Perbanyak makanan berserat 🌾 (biji-bijian, kacang-kacangan) | 6 Jaga berat badan ideal ⚖️ (menurunkan risiko komplikasi) | |
| 7 Minum 6–8 gelas air putih 💧 (hidrasi bantu stabilkan tekanan darah) | 8 30 menit jalan kaki cepat 🚶♀️ (olahraga aerobik sesuai WHO) | 9 Pantau tekanan darah 🩺 secara mandiri (self-monitoring penting) | 10 Konsumsi buah & sayur 5 porsi/hari 🍎🥦 (diet DASH) | 11 Batasi garam <5g/hari 🧂❌ (sesuai pedoman WHO) | 12 Latihan relaksasi & napas dalam 🌬️🧘 (manajemen stres) | 13 Tidur cukup 7–8 jam 😴 (pengaruh langsung ke tekanan darah) |
| 14 Hindari rokok & alkohol 🚭🍷 (faktor risiko hipertensi) | 15 Konsumsi susu rendah lemak 🥛 (kalsium bantu kontrol tekanan darah) | 16 Konsumsi ikan 2x/minggu 🐟 (omega-3 bantu kesehatan jantung) | 17 Kurangi daging olahan & gorengan 🍗❌ (kurangi lemak jenuh) | 18 Perbanyak makanan berserat 🌾 (biji-bijian, kacang-kacangan) | 19 Jaga berat badan ideal ⚖️ (menurunkan risiko komplikasi) | 20 Minum 6–8 gelas air putih 💧 (hidrasi bantu stabilkan tekanan darah) |
| 21 30 menit jalan kaki cepat 🚶♀️ (olahraga aerobik sesuai WHO) | 22 Pantau tekanan darah 🩺 secara mandiri (self-monitoring penting) | 23 Konsumsi buah & sayur 5 porsi/hari 🍎🥦 (diet DASH) | 24 Batasi garam <5g/hari 🧂❌ (sesuai pedoman WHO) | 25 Latihan relaksasi & napas dalam 🌬️🧘 (manajemen stres) | 26 Tidur cukup 7–8 jam 😴 (pengaruh langsung ke tekanan darah) | 27 Hindari rokok & alkohol 🚭🍷 (faktor risiko hipertensi) |
| 28 Konsumsi susu rendah lemak 🥛 (kalsium bantu kontrol tekanan darah) | 29 Konsumsi ikan 2x/minggu 🐟 (omega-3 bantu kesehatan jantung) | 30 Kurangi daging olahan & gorengan 🍗❌ (kurangi lemak jenuh) |