| Minggu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 Konsumsi susu rendah lemak 🥛 (kalsium bantu kontrol tekanan darah) | 2 Konsumsi ikan 2x/minggu 🐟 (omega-3 bantu kesehatan jantung) | 3 Kurangi daging olahan & gorengan 🍗❌ (kurangi lemak jenuh) | 4 Perbanyak makanan berserat 🌾 (biji-bijian, kacang-kacangan) | |||
| 5 Jaga berat badan ideal ⚖️ (menurunkan risiko komplikasi) | 6 Minum 6–8 gelas air putih 💧 (hidrasi bantu stabilkan tekanan darah) | 7 30 menit jalan kaki cepat 🚶♀️ (olahraga aerobik sesuai WHO) | 8 Pantau tekanan darah 🩺 secara mandiri (self-monitoring penting) | 9 Konsumsi buah & sayur 5 porsi/hari 🍎🥦 (diet DASH) | 10 Batasi garam <5g/hari 🧂❌ (sesuai pedoman WHO) | 11 Latihan relaksasi & napas dalam 🌬️🧘 (manajemen stres) |
| 12 Tidur cukup 7–8 jam 😴 (pengaruh langsung ke tekanan darah) | 13 Hindari rokok & alkohol 🚭🍷 (faktor risiko hipertensi) | 14 Konsumsi susu rendah lemak 🥛 (kalsium bantu kontrol tekanan darah) | 15 Konsumsi ikan 2x/minggu 🐟 (omega-3 bantu kesehatan jantung) | 16 Kurangi daging olahan & gorengan 🍗❌ (kurangi lemak jenuh) | 17 Perbanyak makanan berserat 🌾 (biji-bijian, kacang-kacangan) | 18 Jaga berat badan ideal ⚖️ (menurunkan risiko komplikasi) |
| 19 Minum 6–8 gelas air putih 💧 (hidrasi bantu stabilkan tekanan darah) | 20 30 menit jalan kaki cepat 🚶♀️ (olahraga aerobik sesuai WHO) | 21 Pantau tekanan darah 🩺 secara mandiri (self-monitoring penting) | 22 Konsumsi buah & sayur 5 porsi/hari 🍎🥦 (diet DASH) | 23 Batasi garam <5g/hari 🧂❌ (sesuai pedoman WHO) | 24 Latihan relaksasi & napas dalam 🌬️🧘 (manajemen stres) | 25 Tidur cukup 7–8 jam 😴 (pengaruh langsung ke tekanan darah) |
| 26 Hindari rokok & alkohol 🚭🍷 (faktor risiko hipertensi) | 27 Konsumsi susu rendah lemak 🥛 (kalsium bantu kontrol tekanan darah) | 28 Konsumsi ikan 2x/minggu 🐟 (omega-3 bantu kesehatan jantung) | 29 Kurangi daging olahan & gorengan 🍗❌ (kurangi lemak jenuh) | 30 Perbanyak makanan berserat 🌾 (biji-bijian, kacang-kacangan) | 31 Jaga berat badan ideal ⚖️ (menurunkan risiko komplikasi) |