| Minggu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 Kurangi daging olahan & gorengan 🍗❌ (kurangi lemak jenuh) | 2 Perbanyak makanan berserat 🌾 (biji-bijian, kacang-kacangan) | 3 Jaga berat badan ideal ⚖️ (menurunkan risiko komplikasi) | 4 Minum 6–8 gelas air putih 💧 (hidrasi bantu stabilkan tekanan darah) | 5 30 menit jalan kaki cepat 🚶♀️ (olahraga aerobik sesuai WHO) | ||
| 6 Pantau tekanan darah 🩺 secara mandiri (self-monitoring penting) | 7 Konsumsi buah & sayur 5 porsi/hari 🍎🥦 (diet DASH) | 8 Batasi garam <5g/hari 🧂❌ (sesuai pedoman WHO) | 9 Latihan relaksasi & napas dalam 🌬️🧘 (manajemen stres) | 10 Tidur cukup 7–8 jam 😴 (pengaruh langsung ke tekanan darah) | 11 Hindari rokok & alkohol 🚭🍷 (faktor risiko hipertensi) | 12 Konsumsi susu rendah lemak 🥛 (kalsium bantu kontrol tekanan darah) |
| 13 Konsumsi ikan 2x/minggu 🐟 (omega-3 bantu kesehatan jantung) | 14 Kurangi daging olahan & gorengan 🍗❌ (kurangi lemak jenuh) | 15 Perbanyak makanan berserat 🌾 (biji-bijian, kacang-kacangan) | 16 Jaga berat badan ideal ⚖️ (menurunkan risiko komplikasi) | 17 Minum 6–8 gelas air putih 💧 (hidrasi bantu stabilkan tekanan darah) | 18 30 menit jalan kaki cepat 🚶♀️ (olahraga aerobik sesuai WHO) | 19 Pantau tekanan darah 🩺 secara mandiri (self-monitoring penting) |
| 20 Konsumsi buah & sayur 5 porsi/hari 🍎🥦 (diet DASH) | 21 Batasi garam <5g/hari 🧂❌ (sesuai pedoman WHO) | 22 Latihan relaksasi & napas dalam 🌬️🧘 (manajemen stres) | 23 Tidur cukup 7–8 jam 😴 (pengaruh langsung ke tekanan darah) | 24 Hindari rokok & alkohol 🚭🍷 (faktor risiko hipertensi) | 25 Konsumsi susu rendah lemak 🥛 (kalsium bantu kontrol tekanan darah) | 26 Konsumsi ikan 2x/minggu 🐟 (omega-3 bantu kesehatan jantung) |
| 27 Kurangi daging olahan & gorengan 🍗❌ (kurangi lemak jenuh) | 28 Perbanyak makanan berserat 🌾 (biji-bijian, kacang-kacangan) | 29 Jaga berat badan ideal ⚖️ (menurunkan risiko komplikasi) | 30 Minum 6–8 gelas air putih 💧 (hidrasi bantu stabilkan tekanan darah) |